«Если вас трамвай задавит...»
Лучшее противостояние кризису — устойчивость к стрессу

— Стресс — расхожее понятие, что только под ним не подразумевают - тревогу, плохое настроение...

Нелли ХРУСТАЛЕВА:

— Если говорить в общих чертах, то стресс — это сильная реакция организма как на положительное, так и на отрицательное воздействие. Так, существует американская шкала Холмса — Рея, где перечисляются благоприятные и неблагоприятные события. Каждому из них соответствует свой балл стресса. Например, свадьба соответствует 50 баллам, Рождество — 13 баллам, увольнение с работы — 47 баллам и т. д. Таким образом, каждый может приблизительно оценить, сколько стрессогенных баллов он набрал за последние полгода.

Дмитрий КОВПАК:

— Вообще стресс — рядовое и даже заурядное событие; к тому же нельзя забывать, что он может быть и полезен. Автор термина канадский биолог и врач Ганс Селье еще в 30-е годы ХХ века писал, что стресс — адаптационная, полезная реакция. Опасаться нужно дистресса...

Елена ФРОЛОВА:

— ...который можно толковать как стресс зашкаливающий, разлаживающий регуляцию организма. Но для нашей страны важно и такое понятие, как хронический стресс. Он и переносится иначе, чем острый, и возможны ситуации, когда один вид стресса перетекает в другой.

Александра КУТУЗОВА:

— К нормальному, физиологическому стрессу можно отнести любую физическую нагрузку, любое повседневное действие.

При его выполнении учащаются дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление. Аналогичный механизм задействуется и в ответ на другие стрессовые воздействия — на эмоции и переживания, изменения внешней среды (например, жару или холод). Но когда стрессовое воздействие становится чрезмерным или затяжным, ответная реакция организма также может закрепиться и, например, артериальное давление может оставаться постоянно повышенным.

— Условимся, что наш разговор именно о стрессе«в плохом смысле слова». А насколько он действительно плох?

Елена ФРОЛОВА:

— Очень интересное исследование проводилось с 1964 по 2004 годы в семи странах Средиземноморья: изучали характер питания населения и смертность.

Оказалось, что если в начале исследований жители Сербии и Италии были «на одном уровне» почти по всем показателям, то после 1995 года (именно на тот период пришлось разделение Югославии, война в Сербии) масса тела живущих в Сербии прогрессивно снижалась, а уровень холестерина стал значительно выше. Как и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Александра КУТУЗОВА:

— Стресс связан не только с психическим напряжением, агрессивным поведением, тревогой, депрессией. Он провоцирует изменения функций всех органов, нарушения обменных процессов. В частности, может изменяться вязкость крови, ее свертываемость, а это ведет к развитию атеросклероза.

Стресс тесно связан с сердечными заболеваниями: люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, в 2 раза чаще заболевают ишемической болезнью сердца, в 2,5 раза чаще у них возникает инфаркт миокарда.

В состоянии стресса возможно избыточное потребление калорий: организм напряжен и требует большей энергетической подпитки. Это может провоцировать нарушения пищевого поведения и приводить к ожирению...

— Можно ли по какой-нибудь своей реакции определить: вот это стресс, а вон то — пустяк, блажь.

Дмитрий КОВПАК:

— Если говорить о реакции тела, то есть определенные внешние показатели, так называемые стигмы стресса: скулы напряжены и даже болят; болит шея; плечи подняты; или спит человек в позе эмбриона с подтянутыми к животу ногами.
Через эти симптомы можно выйти на психологические причины, которые лежат в основе конкретного стресса.

Тот, кто обращается к психотерапевту, вряд ли знает истинную причину своего состояния — он жалуется на плохое настроение, повышенную тревожность и раздражительность, на мышечные зажимы, плохой сон. А начинаем разбираться, например, почему человек стачивает зубы просто под корень. Да потому, что реакцию раздражения не выплескивает, а ночью во сне скрежещет зубами, отрабатывая так свою не выплеснутую агрессию. За этим в свою очередь стоят проблемы общения и межличностных отношений.

Нелли ХРУСТАЛЕВА:

— Психосоматические проблемы часто испытывают люди, которые вынуждены постоянно «держать фасад»: они не позволяют себе эмоциональной разрядки. Накопленное нервное напряжение через биохимические процессы организма ведет к соматическим расстройствам.

Недавно я была в Германии, в одной семье. Хозяин — глубокий интроверт, с трудом выражающий свои эмоции словами. А отрицательных эмоций у него достаточно — недавно он потерял работу. Психологи посоветовали ему купить в спортивном магазине боксерские перчатки и грушу. Ежедневно он снимает таким образом свое напряжение и неудовлетворенность. Это спасает его от психосоматики.

У каждого свои пороги восприимчивости и разные формы реагирования: одни переживают стресс и решают проблему; другие получают невротическое расстройство, а проблему не решают. У кого-то хорошо развиты формы психологической защиты — вытеснение, отрицание, рационализация и др., и человек быстро «выметает» неприятности из головы; а кто-то застревает на проблеме, она для него становится травмирующим фактором на долгое время.

— Если психическое напряжение так отражается на теле, то наверняка можно идти от обратного: воздействуя на тело, снимать стресс?

Немецкий ученый Клонингер, автор психосоциальной теории развития личности, определял аторов в ЦНС: у «искателя новизны» — повышенный уровень допамина, у «избегающего вреда» повышен уровень серотонина, у «зависимого от награды» — уровень норадреналина. И все это возможно в многочисленных комбинациях.

Другой ученый, Де Ноллетт, в 2000 — 2004 годах определил еще один тип личности, который он назвал «сердце отшельника» (при этом наблюдается повышенное содержание С-реактивного белка, показателя воспаления), — это люди, которые испытывают множество негативных эмоций, но подавляют их. Они часто тревожатся, их социальные контакты ограничены. Такие люди в несколько раз чаще, чем остальные, умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Алексей НИКОЛАЕВ:

— Есть физическая нагрузка, которая имеет специальную психологическую функцию.

Этот метод очень часто используется в большом спорте. После нагрузок организм требует разрядки, и тогда, несмотря на то что спортсмен очень устал, ему предлагается работа, но связанная не с созиданием, а с разрушением: не красить, а скоблить; не строить, а разбирать. Колоть дрова очень полезно.

С грохотом бросить трубку телефона, если никак не дозвониться; топнуть ногой, стукнуть кулаком по столу — такие жесты социально не одобряются. Но биологически это оправдано. В Японии даже специальную посуду для битья выпускают.

Но, на мой взгляд, основное средство выхода из стресса это устранение его причин, если это возможно. Главное — активность в отношении изменения ситуации. Мои знакомые, десятилетиями живя на Гражданке, ездят на работу в другие районы города и мучаются. Раньше они страдали от размыва в метро, теперь — от пробок. Я спрашивал: почему не поменяете место жительства? Но им не хватает решимости что-то предпринять.

Есть и другие приемы — отключения или переключения. Например, экстраверту (человеку общительному, открытому) советуют переключиться с обдумывания самой проблемы на поиск путей ее решения. А с интровертом (человеком «в себе»), наоборот, нужно «за руку» пройти по всем кругам проблемы, обсудить ее.

Еще один очень хороший метод — «магический квадрат».

Рисуют квадрат, делят его на четыре поля. В одно записывают все плохое, что может произойти, если стрессовое событие случится; во второе — все хорошее; в третье — все плохое, что может произойти, если событие НЕ случится; в четвертое — все хорошее. И каждое плохое или хорошее событие оценивается в баллах. Очень часто большинство баллов набирают как раз положительные стороны кризисного события, которого человек вообще-то боялся.

— Но «магические квадраты» — это уже потом, когда придешь в себя. А если прямо сейчас находишься в стрессе и ничего не соображаешь?

Елена ФРОЛОВА:

— Может показаться странным, но жевательная резинка помогает: когда жуете, расслабляются лицевые мышцы, и это в какой-то степени снимает напряжение.

Второе: методы профилактики. Необходимо разбираться, в том числе и с расчетом на будущее, как запускается механизм напряжения. Что делает эту ситуацию для вас стрессовой — вас ведь не бьют током, не морят голодом.

Тут уместно говорить о так называемой системе отношений. Единственное отечественное направление психотерапии — личностно ориентированная психотерапия В. Н. Мясищева, Б. Д. Карвасарского, В. А. Ташлыкова — как раз занимается анализом и реконструкцией нарушений в системе отношений, и, на мой взгляд, это одна из самых перспективных психотерапий в мировой практике. Как человек заряжается (позитивно или негативно) своей самооценкой, отношением к конкретным людям и событиям и в целом своей системой ценностей, возможно, ложных?

Но это очень серьезная и чаще всего индивидуальная работа со специалистом.

— Вот как раз о снятии напряжения. Татьяна Бородаенко возглавляет старейший в городе йога-центр, а йога ассоциируется прежде всего с расслаблением, созерцанием. Татьяна, насколько активно северяне-петербуржцы снимают напряжение именно таким экзотическим способом?

Татьяна БОРОДАЕНКО:

— Сейчас только в нашем центре занимаются около четырех тысяч человек. И если раньше приходили люди, которые хотели совладать со своей неуравновешенностью, то теперь все больше деловых людей, офисных сотрудников, которым, видимо, необходимо просто снимать напряжение.

Мы работаем и с детьми: по договоренности с одним из райотделов народного образования сотрудничали с несколькими школами — изучали медицинские карты учеников и выбрали детей, которым предложили заниматься йогой.

Через год повторное исследование показало, что дети, болевшие три раза в месяц простудами, стали болеть не чаще одного-двух раз в год. Гиперактивные дети стали спокойнее, замкнутые — более открытыми. Мы-то знали, что так и будет, а родители были очень удивлены. И довольны,конечно.

По нашей методике (а у нас практикуется йога Айенгара, это максимально безопасная йога, и, если позы выполнять правильно, то противопоказаний к ней нет), медитативное состояние предполагается в самой позе.

Медитативное состояние — это умение концентрировать внимание на объектах. Конечно, можно сесть и представлять себе свечу или небо, но можно ведь концентрироваться на самой позе. Этим йога как способ отвлечения и прекрасна: когда мы принимаем позу и концентрируем внимание, допустим, на коленной чашечке, на том, чтобы правильно тянуть руки, держать равновесие, — сложно думать о конфликте на работе.

Йога — это не «спать на гвоздях и созерцать». Йога имеет много ступеней, и начальная — это физические упражнения, позы, которые основаны на анатомических особенностях организма. Ментальность у индуса, русского, американца разная, но анатомия одинакова.

И йога начинается с того, что убираются «зажимы». Причем многие упражнения просты настолько, что им не нужно обучаться.

Если говорить о «первой помощи» при чрезмерном напряжении, вот несколько простых приемов.

Взять широкую повязку и, не стягивая сильно, зафиксировать ее над бровями, потом пропустить под волосами на шее и далее забинтовать голову до макушки. Когда мы переживаем, голова становится тяжелой, мозг «кипит» — его надо «остудить». А легкое давление ткани как раз помогает расслабиться.

Второй способ: если не можете справиться с переживанием, сядьте на боковую часть стула, ноги вместе, упираются в пол; повернитесь корпусом к спинке и руками держитесь за нее. Со вдохом тянете вверх позвоночник, опираясь руками на спинку стула, а на выдохе поворачиваетесь: если сидите правым боком к спинке, то и поворачиваетесь вправо; если левым — влево. То есть еще больше «скручиваетесь». Дыхание задерживать не надо. Затем, не возвращаясь в исходную позицию, опять вдох — и на выдохе пытаетесь усугубить «скручивание». То же самое, сидя на другой стороне стула, выполняя упражнение в обратную сторону.

В области диафрагмы скапливается эмоциональное напряжение, а когда мы эту область вытягиваем, скручиваем, напряжение уходит. Два-три раза сделаете — станет гораздо легче.

Еще один способ. Сядьте на стул, а голову опустите лбом на стол, чтобы вытянулась задняя поверхность шеи. Это растягивает сосуды парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. И напряжение уходит. Только лоб должен утыкаться не в руки, а именно в стол.

Дыхание при волнении сбивается, и его надо восстанавливать: при нормальном дыхании длина выдоха должна быть равна длине вдоха. Чтобы расслабиться, нужно как бы «успокоить» выдох.

— Со «скорой помощью» и физическими упражнениями разобрались. Но можете посоветовать приемы именно психологической работы — как с собой договориться?

Елена ФРОЛОВА:

— Нужно прежде всего для себя понять — что для вас значит тревожащее вас событие. Первое: можете ли вы изменить ситуацию? Допустим, ситуацию глобального экономического кризиса — вряд ли. Второе: можете ли изменить отношение к ситуации? Да. И это самое главное.

Нелли ХРУСТАЛЕВА:

— Приведу пример того, как иногда работает психологическая защита.

Недавно моя знакомая позвонила мне в совершенно жутком состоянии: она потеряла портмоне с деньгами и со всеми документами. Но, когда она перезвонила через час, я услышала фразу, которую от нее, сангвиника, честно говоря, ожидала: «Знаешь, я подумала... в конце концов главное, чтобы дети были здоровы».

Эта «кривая» логика, не имеющая отношения к случившемуся, все изменила. Женщина соизмерила ценность портмоне с другими ценностями. Так у нее сработало подсознание — видимо, природа наделила ее такой формой психологической защиты, как девальвация, обесценивание случившегося.

Дмитрий КОВПАК:

— Этот прием применяют и сознательно. В психотерапии подобная техника называется декатастрофизация. Ведь в жизни человек сначала своими иррациональными установками, «катастрофическим» мышлением, максимализмом, доводит себя до стресса — а потом что с этим делать?

Пример простой, но действенной психологической работы над собой: создать шкалу, которая поможет более объективно оценить события. Для нас ведь нередко и опаздывающий автобус — конец света; но если для сознания «конец света» — просто слова, то для подсознания они прямая угроза жизни. Потому что перевод, трансляция этих терминов в подсознание проходит уже в виде конкретных инстинктов и рефлексов, которые в первую очередь будут бороться за выживание и отреагируют выбросом адреналина, подъемом давления, мышечными спазмами.

Создайте свою шкалу, по которой 0 — это все в порядке, а 100 — самое худшее, что может случиться. На одном из групповых сеансов я попросил пациентку клиники неврозов определить, что для нее было бы катастрофой, то есть событием именно на 100 баллов. Через некоторое время она определилась и выдала всем собравшимся следующую формулировку «не для слабонервных»: четвертая стадия рака, ампутированы все конечности, и к тому же у нее на глазах зверски медленно и последовательно убивают всех близких.

После этого, если быть до конца честным с собой, реальные 50 баллов по этой шкале — вторая стадия рака, ампутированы две конечности и убивают только половину родственников. Пусть звучит абсурдно, но если подумать, на какой отметке по этой шкале стоит изводящая вас сейчас проблема... Обычно это один балл, а то и полбалла.

Правда, к трезвой оценке мы приходим где-то спустя месяц после события и удивляемся: что же я так переживал?

Техника «декатастрофизации» действительно помогает снижать стрессовую нагрузку, но с условием: ею надо пользоваться оперативно.

Вообще же методика выстраивания системы отношений к событиям это «каша из топора»: ее можно дополнять сколько угодно, тем более что варится эта «каша» внутри нашей головы. Вообще, «объективизация» событий может изменить многое, вплоть до мировоззрения. Почему, например, у индусов меньше стресса и больше ощущения субъективного счастья? Потому что лучше контакт с реальностью: меньше всех этих виртуальных вещей, которые гонят в прошлое или будущее и не дают контактировать с настоящим и чувствовать жизнь полноценно.

Методы профилактики стресса не изменят реальность, но позволят увидеть и устранить те искажения, которыми мы ее усугубляем, они помогут меньше вовлекаться в эту гонку за химерами, навязанными обществом потребления.

Польза того же экономического кризиса в том, что он помогает четче увидеть, что такое преходящие и непреходящие ценности. У монахов Афона есть простое и ясное правило, оно называется «7/8». Твое состояние душевного баланса и гармонии — это 7/8. А дело, которое ты собираешься совершить, всегда только 1/8. Если дело радикально нарушает гармонию, задумайся: может быть, это нужно совсем не тебе или даже совсем тебе не нужно.

Алексей НИКОЛАЕВ:

— Мы обошли одно очень важное средство профилактики стресса и снятия острого стресса — обычный физиологический сон.

Например, в спорте предстартовая бессонница — большая проблема, и работая в спортивных командах, учат конкретным приемам засыпания. Назову лишь некоторые.

Ложиться спать в «свое время» — оно соответствует вашим биологическим ритмам. Найти такое время можно по собственному самочувствию: если, скажем, вы хотели спать в 23.30, но не легли, то потом сможете уснуть только через полтора часа.

Если носите челку, ложась в постель, уберите ее со лба: торможение коры больших полушарий начинается с лобных долей и лоб должен быть прохладным, а под челкой он горячий. И не укрывайтесь одеялом с головой: чем ближе к ногам, тем должно быть теплее.

Не принимайте перед сном холодный и горячий душ. Душ должен быть температуры тела.

Максимально расслабьтесь — особенно важно расслабить мышцы лица.

Ну а если все это не поможет, остается монотонная работа. А что может быть монотоннее счета: один-два, один-два.

Елена ФРОЛОВА:

— Есть мнение, что перекур и алкоголь расслабляют, снимают стресс. Но это заблуждение. Успокаивает привычность, ритуальность действий (сделать глоток, затянуться), но не спирт и не никотин. Никотин, например, сужает сосуды, то есть делает именно то, с чем мы пытаемся справиться, чтобы расслабиться.

Алексей НИКОЛАЕВ:

— В спорте мы боремся с курением методом так называемых разорванных связей. Вне спортивной жизни он тоже может пригодиться.

Человек записывает ситуации, при которых он курит: в ожидании автобуса, после еды, при общении и т. д. Мы даем задание: разорвать одну связь — допустим, не курить на остановке. Во всех остальных случаях можно. Недели через две советуем порвать еще одну ситуативную связь. И так со временем связи рвутся одна за другой.

— А если человек постоянно живет в беде и свое состояние он оценил бы по стрессовой шкале как «почти сто», допустим, постоянно и тяжело болеет родственник...

Дмитрий КОВПАК:

— Есть такой «черный» стишок: «Если вас трамвай задавит, вы, конечно, вскрикнете. Раз задавит, два задавит — а потом привыкнете».

Адаптационные ресурсы организма человека не ниже чем у таракана, и приспособиться можно к чему угодно. Но с условием, если вы принимаете ситуацию. Если не принимаете, сравниваете: «а что было бы, если бы...» — именно этот внутренний конфликт приводит к хроническому стрессу.

Нелли ХРУСТАЛЕВА:

— Некоторые сотрудники нашей кафедры работают в Институте онкологии как с больными, так и с их родственниками. Часто родственникам требуется более существенная психологическая помощь. В отличие от них многие больные начинают принимать свое состояние, и каждый день для них приобретает особую ценность. Психологические компенсаторные механизмы человека огромны.

— Мы все время говорим о том, как выйти из стресса. А может, простейший способ выйти — это просто в стресс не входить?

Помощь специалиста нельзя упускать, ведь иногда можно годами плакаться в жилетку друзьям, и проблему это не решит.

Сейчас на всю Россию всего 2800 сертифицированных психотерапевтов. В нашем городе, конечно, есть и служба, и кабинет социальной психологической помощи (телефон 323-47-38), где можно бесплатно получить консультацию врача-психотерапевта и медицинского психолога. Есть клиника неврозов имени академика И. П. Павлова, рассчитанная на 260 пациентов. Но можно сказать, что психотерапевтической помощи даже в нашем мегаполисе по большому счету пока нет в том виде и объеме, в которых ей следует быть. Существующим психологическим и медицинским службам не охватить всех нуждающихся в психотерапевтической помощи, амбулаторное лечение часто платное, коек же в стационаре ограниченное количество.

О том, что психотерапевтическую помощь необходимо развивать, много говорили, в том числе в Министерстве здравоохранения. В каждой поликлинике должен быть такой специалист, и ставка есть, но главврачи ее не используют по назначению.

Системе профилактики стресса вообще-то нужно учить с детства: не ограничиваться формально уроками ОБЖ, а вести системный курс — теоретические занятия и практические упражнения. Тогда будет и культура обращения в случае проблемы к специалистам — психологам, психотерапевтам.

— С учетом того, что психотерапевтов не хватает, а страдать все-таки не хочется, что делать?

Нелли ХРУСТАЛЕВА:

— ...Моя мама — блокадница. Она говорит: «Подумаешь, кризис. Мы такие ужасы пережили...». У людей среднего возраста и у молодежи таких сравнений нет. Где выход? В нашей непрезентабельной парадной соседи под Новый год повесили гирлянду. Нонсенс! Многие думали: когда же ее сорвут? Не сорвали. Кто-то шарик повесил; кто-то написал: «Дорогие соседи, счастья в Новом 2009 году!»... Потом люди стали следить за чистотой в парадной. Это теория малых дел, и это очень просто. Поэтому — как можно больше внимания друг к другу и положительных эмоций. Чаще встречайтесь, делайте подарки.

Елена ФРОЛОВА:

— Обязательно должна быть поддержка — семья, друзья. Домашние животные, любимая музыка, в общем, все, что доставляет удовольствие. Не упускайте этого.

Дмитрий КОВПАК:

— Важно, чтобы люди воспринимали наши советы не пассивно, ожидая, что кто-то придет и выведет их из кризиса. Нужна ответственность перед самим собой: ведь перечисленные нами приемы многие и так знают — но используют ли?

Авиценна говорил пациенту: «Нас с тобой трое: ты, я и твоя болезнь. И будущее зависит от тебя, на чью сторону ты встанешь — тот и победит». Так и в нашем случае: человек должен сам сделать выбор, на чью сторону становиться.